歩くと腰や股関節が痛い原因は「大腰筋」？歩く前にできるストレッチ3選
kyo6950代のCさんから、こんなご相談をいただきました。
「長く歩いていると、腰が痛くなってくるんです。太ももの付け根にも、ズキッとした痛みが出ることがあって、歩き出しの一歩目が出にくくて。
動画を見て足の付け根を伸ばしてみたこともあるんですが、そのときだけで、すぐ戻ってしまって…。
年齢のせいですよね？」
こうしたご相談は、実は少なくありません。
歩くと腰が痛くなる。足の付け根が痛む、詰まる感じがする。足が重くて、前に出にくい。
そんな経験はありませんか？
足を引き上げる大腰筋が使いにくいと、その分を腰や太ももの前側、ふくらはぎで補う歩き方になりやすく、痛みやつらさにつながります。
大腰筋とは？
大腰筋は、みぞおちの奥から股関節につながるインナーマッスルです。足を前に引き上げるときに働きます。
腰の背骨にも付いているため、硬くなると腰が引っ張られ、腰の痛みや反り腰につながることがあります。
また、骨盤が前に傾きやすくなり、体重がつま先側へ流れがちになるため、足も前に出にくくなります。
お風呂上がりや、歩き出す前に行うのがおすすめです。痛みのない範囲で、心地よく伸びる程度で試してみてください。
1. 股関節前伸ばしストレッチ（大腰筋をじっくり伸ばす）
大腰筋を最も伸ばしやすい基本のストレッチです。
- 床に片膝立ちになります。痛い場合は、膝の下にタオルを敷いてください。
- 前に出した足の膝をゆっくり曲げながら、骨盤ごと前へスライドさせていきます。
- 後ろに残した足の「太ももの付け根（コマネチライン）の奥」が伸びているのを感じます。
- 深呼吸をしながら、20〜30秒キープします。
ポイント
- 上体は倒さず、まっすぐ起こしたままにします。倒すと大腰筋が伸びません。
- 動かすのは骨盤だけです。腰を反らせすぎないように気をつけてください。
- 左右交互に、2〜3回ずつ行います。
2. 壁を使った大腰筋の「目覚まし」
伸ばすだけでなく、「これから歩くよ」と大腰筋に知らせる動きです。歩く前に行うと、足が上がりやすくなります。
- 壁の横に立ち、片手を壁について体を安定させます。
- 壁と反対側の足を、膝を曲げたまま、胸に近づけるように高く引き上げます。
- 引き上げた状態で、3〜5秒キープします。
- ゆっくり下ろします。左右5回ずつ行います。
ポイント
- 背中が丸まらないように注意してください。
- 上体を骨盤の真上に乗せたまま、お腹の奥の力で足を「引き上げる」感覚をつかみます。
3. 歩く前の「大腰筋スイッチ」
ストレッチではありませんが、歩く前の一瞬でできる、とても簡単な習慣です。
- 歩き出す前に、みぞおち（肋骨の真ん中あたり）を軽くポンポンと叩く、または意識を向けます。
- 「足は股関節からではなく、みぞおちから生えている」とイメージして、一歩目を踏み出します。
大腰筋は、みぞおちの裏側から始まっています。このイメージを持つだけで、ふくらはぎで蹴り出す動きが減り、足を引き上げて歩きやすくなります。
意識し続けることが、いちばんの近道
ゆるかかと歩きは、基本的に「意識し続けること」が大切です。
ただ、歩いている間ずっと意識し続けるのは、誰にとっても簡単なことではありません。ですから、完璧を目指さなくて大丈夫です。
歩き方が乱れたと気づいたら、そのたびに整える。この「気づく回数」が増えるほど、整った歩き方でいられる時間が、少しずつ増えていきます。
ときどき鏡の前で、自分が歩く姿を横から見てみてください。足が前に出にくい日の歩き方と、出やすい日の歩き方の違いが、自分の目で見えてきます。
かかと重心については、こちらで詳しくお伝えしています。
かかと重心とは？正しい重心の置き方と体の変化
無理なく行うための注意点
- 痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。
- 腰や股関節の痛みが強い場合や、足にしびれがある場合は、無理に続けず、専門家に相談してください。
- バランスが取りにくい場合は、壁や椅子につかまって行ってください。
まとめ
- 大腰筋が硬いと、足が前に出にくくなり、腰にも負担がかかりやすくなる
- 股関節前ばしストレッチで、付け根の奥をじっくり伸ばす
- 壁を使った引き上げで、歩く前に大腰筋を目覚めさせる
- みぞおちを意識して、ふくらはぎで蹴らない一歩目を出す
- 歩き方が乱れたと気づいたら、そのたびに整える
やってみて、「太ももの付け根の奥が伸びる感覚」はつかめましたか？
ストレッチをしても、そのときだけ楽になってまた戻ってしまう。そんな方は、痛みが出ている場所ではなく、体の使い方そのものに原因があるかもしれません。
ゼロペインLabでは、足腰の痛みをその場で取り除く施術と、姿勢・歩き方から整えて再発しにくい身体をつくる取り組みを行っています。まずは、今の痛みの状態と、体の使い方の癖を確認する初回トライアルをご用意しています。
▼初回トライアルのご予約はこちら
https://pain.kanazawa-fc.com/reserve/
